Продолжение комплексов йоги от Александра Евсеева http://www.yoga23.com/geo/teachers/view/29
Универсальный комплекс.
Комплекс направлен на повышение уровня работоспособности и выравнивание психоэмоционального состояния.
Подходит для всех, кроме лиц старше 60 (если вы не тренированны), людям с нестабильной психикой (фобии, шизофрения т п), беременным, детям до 17 лет.
В случае если форма не получается в полном варианте, пробуйте выполнять наиболее подходящий для вас облегченный вариант.
Перед комплексом следует посидеть минуты 3-4 с закрытыми глазами. Обратить внимание на то чтобы дыхание сохранялось медленным и плавным на протяжении всей практики. Старайтесь при переходах синхронизировать дыхание и движение. Переход на вдохе, вход в асану на выдохе. Дышите животом.
Время фиксации фигур по 3 цикла. Отдельные формы по 9 циклов.
1. Плечевое вытягивание стоя на носках. Руки заводим как можно дальше и выше.
2. Закрытый вытянутый наклон вниз с поднятием ноги. Стараемся выпрямить поднятую ногу. Вытягиваемся вниз держась за опорную ногу.
3. Закрытый вытянутый наклон сидя с замками за спиной. Выполнять 4 замка.
4. Вытягивание задней поверхности торса из положения лежа на спине. Стопы в ладонях, спина круглая.
5. Нижний упор на руках с обхватом ногами плечей. Стараемся крепко сжимать плечи ногами.
6. Нижний упор с вытяжением спины и внутренней поверхности бедер. Предплечья вертикально и животом опускаемся к полу. Голова и таз на полу.
7. Широкий угол из положения сидя. Руки под голенью в самом низу, живот опускаем на пол. 3 или 9 циклов
8. Отведение бедер в положении сидя, колени согнуты, стопы вместе. Наклоняемся вперед. 3(9) циклов
9. Упор-прогиб из положения лежа на спине. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку, вытягиваем шею. Руками держим низ голени. 3(9) циклов
10. Упор прогиб с прямыми ногами из положения лежа. Поднимаем таз, упираясь стопами в пол. Руки сжаты в кулаки, грудную клетку раскрываем.
11. Вытягивание задней поверхности ног лежа на спине. Таз прижимаем к полу, голову наклоняем вперед, как можно дальше. Ноги немного врозь, руки сгибаем в локтях назад.
12. Вытягивание ног в стороны в положении лежа на спине. Таз прижимаем к полу, голову поднимаем выше. Ноги опускаем на пол. 3(9) циклов
13. Поза на раскрытие таза из положения сидя с наклоном вперед. Голени параллельно одна на другой. Стопы разгибаем в тыльную сторону. 3(9) циклов
14. Скручивание в позвоночнике из положения сидя. Важно вытягиваться вверх и не скруглять спину.
15. Вытягивание спины из положения лежа на ней. Плечами обхватываем голову и максимально вытягиваемся вверх. Поясничный отдел позвоночника остается прижатым к полу.
16. Вытягивание плечей из положения сидя. Если невозможно вывернуть замок, положите кисти ладонями на пол. Таз отодвигаем дальше от кистей. Ноги вместе.
17. Вытягивание передней части торса из положения лежа на животе. Верхняя часть торса высоко поднята. Голову не поднимать. 3(9) циклов
18. Вытягивание передней части торса из положения лежа на животе с захватом ног изнутри. Торс и ноги поднимаем выше, вытягиваясь по оси позвоночника.
Расслабление на спине 10-15 минут.
После комплекса немного посидеть с закрытыми глазами.
Еще один комплекс тут https://vk.com/yogairkutsk?w=wall-39513907_5698
